Toda rotina de fitness inclui os exercícios que fazem você querer pular completamente a academia. Seja a queimadura de flexões, o desafio dos agachamentos ou o constrangimento das pontes, certos movimentos podem parecer mais como punição do que o progresso.
O problema não é que esses exercícios não funcionem, eles são realmente alguns dos movimentos mais eficazes para aumentar a força e a prevenção de lesões. A questão é que eles geralmente são muito difíceis ou executados incorretamente, criando associações negativas que fazem você querer evitá -las completamente.
Com a abordagem correta e as expectativas realistas, esses movimentos temidos podem se tornar partes satisfatórias da sua rotina de exercícios. Veja como você pode amar os exercícios que todos temem.
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1. Comece com pontes para construir confiança
(Imagem: © Shutterstock)
A ponte trabalha seus glúteos, costas e músculos do núcleo de uma só vez, que são alguns dos grupos musculares mais poderosos do seu corpo.
Você usa esses músculos toda vez que rola na cama, levanta -se do chão ou levanta objetos pesados pela casa. Para fazer uma ponte básica, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, afastados na largura do quadril.
Coloque os braços ao seu lado com as palmas das mãos, aperte os glúteos e levante os quadris tão altos quanto confortáveis e segure por cinco segundos.
Quando você para de se forçar a pontes perfeitas e, em vez disso, concentre -se no que seu corpo pode fazer agora, você começará a se sentir realizado em vez de frustrado. Esse sucesso constrói associações positivas que fazem você esperar as pontes em vez de evitá -las.
2. Faça flexões se sentirem alcançáveis
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As flexões envolvem todo o seu corpo de braços às pernas, tornando-os um dos exercícios mais eficientes que você pode fazer. Muitas pessoas os evitam porque se sentem um teste de força ou lembram -os de punição da aula de ginástica.
Comece fazendo flexões contra um balcão de parede ou cozinha em vez de no chão. Posicione -se mais perto de aumentar a dificuldade ou mais longe para facilitar. Essa abordagem angular permite que você se concentre na forma adequada e no engajamento muscular sem lutar com o seu peso corporal.
Ao remover o fator de intimidação e permitir-se ter sucesso imediatamente, as flexões passam de um temido teste de força em um movimento satisfatório que você pode realmente concluir.
Essa mudança do fracasso para o sucesso é o que transforma o ódio do exercício em um prazer genuíno que fica mais fácil com o tempo.
3. Transforme agachamentos em algo que você já faz
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Os agachamentos ativam todos os seus principais músculos da perna ao mesmo tempo, incluindo seus quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e bezerros, o que ajuda a construir uma parte inferior do corpo mais forte para um movimento diário mais seguro.
A maioria das pessoas luta com agachamentos por causa de flexores e isquiotibiais do quadril apertados, além do risco de dor nas costas, se causados incorretamente. A solução é surpreendentemente simples: use uma cadeira. Sente-se com os pés à largura do quadril, com as mãos nas coxas, depois fique lentamente, fique lentamente e sente-se em um movimento controlado, levando de três a cinco segundos em cada sentido.
Esse movimento familiar elimina o medo e o constrangimento que torna os agachamentos tão desagradáveis. Quando você percebe que já está fazendo uma versão de agachamentos todos os dias, o exercício para de se sentir desconhecido e começa a se sentir natural e viável.
4. Quebre os burpees em pedaços pequenos
(Imagem: © Getty Images)
Os burpees combinam um agachamento, prancha, flexão e pular em um movimento brutal que testa todo o seu corpo e sistema cardiovascular. Eles são incrivelmente eficazes para construir força e resistência, mas a maioria das pessoas os odeia porque é exaustiva e parece pura punição.
O segredo para amar Burpees está separando -os. Comece fazendo cada componente separadamente: pratique agachamentos, tigra, depois flexões e saltos pequenos. Quando você estiver confortável com cada peça, combine lentamente dois movimentos, depois três e, eventualmente, todos os quatro.
Ao desconstruir esse exercício intimidador em partes familiares, você remove a natureza avassaladora que torna os burpees tão temidos. Quando você pode ter sucesso em cada componente, o movimento completo se torna uma conquista e não uma provação.
5. Concentre -se na forma sobre a quantidade
(Imagem: © Shutterstock)
Pare de se preocupar com quantas repetições você pode fazer e concentre -se em executar cada movimento corretamente. Cinco flexões perfeitas derrotam dez desleixadas todas as vezes, porque a forma adequada garante que você esteja realmente trabalhando nos músculos pretendidos e evitando lesões.
Quando você pode sentir seus músculos totalmente engajados durante cada repetição, você começará a apreciar o que o exercício está fazendo pelo seu corpo. Essa mudança mental da quantidade para a qualidade ajuda a criar associações positivas com os movimentos que você tem temido.
Ao celebrar a forma adequada, em vez de perseguir números, você remove a pressão de desempenho que faz com que os exercícios pareçam punição. Essa abordagem transforma todos os treinos em uma vitória, e é exatamente assim que o ódio do exercício se transforma em amor genuíno pelo movimento.
Agora você aprendeu o quanto os exercícios de mais odos, por que não dar uma olhada em alguns de nossos outros guias úteis?
Confira como construir fitness que realmente dura – os melhores exercícios para fazer em qualquer idade e 5 poder se move para aumentar sua aptidão. E se você está um pouco apreensivo em usar o rack de agachamento, aqui está como usá -lo com segurança e eficácia.
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